Oméga – L'acide gras insaturé

Il n'y a pas si longtemps, les propriétés positives des graines de chia et de lin pour notre santé étaient vantées. Semblables au poisson, qui est depuis longtemps considéré comme sain, ces "superaliments" contiennent de nombreux graisses et fibres saines. Il convient de souligner en particulier les acides gras polyinsaturés tels que les oméga 3 et les oméga 6, que l'on trouve rarement dans d'autres aliments. Sans oublier la quantité de fibres et leur teneur élevée en protéines, ce qui les rend généralement très intéressants pour les personnes végétaliennes ou végétariennes. Un inconvénient de ces soi-disant "superaliments" est cependant qu'ils ne poussent que de manière limitée sous nos latitudes, ou que la population de poissons est menacée en raison de notre consommation. Les graines de chia, par exemple, sont principalement importées d'Amérique du Nord et centrale, tandis que le lin commun est cultivé principalement en Chine, au Canada et en Russie. (http://www.fao.org/faostat/en/#data/QC)

On pourrait donc dire que la noix de chanvre est un véritable superaliment, car elle ne diffère guère sur le plan nutritionnel. Cependant, elle présente un avantage particulier dont nous sommes très fiers : elle provient de notre environnement direct – les Alpes suisses. Et c'est ce pour quoi AlpenPionier s'engage. L'aspect sain de la noix de chanvre doit être combiné à un respect de l'environnement, afin que le consommateur n'ait pas à acheter un produit chinois pour se faire du bien. C'est pourquoi toutes les noix de chanvre d'AlpenPionier proviennent de Suisse orientale.

Quels sont les ingrédients de la noix de chanvre ?

La noix de chanvre décortiquée contient, outre une grande quantité de fibres et de protéines, 36 % d'huile, qui à son tour est composée à 85 % d'acides gras polyinsaturés (Oméga 6 et Oméga 3), également appelés MUFS. Vous trouverez une liste graphique des ingrédients dans notre FAQ.

Outre les oméga 3 et 6, il existe également les acides gras oméga 9, qui tous relèvent de la désignation d'acides gras insaturés. Ils sont cependant subdivisés en acides gras polyinsaturés et monoinsaturés. Comme leur nom l'indique, ces derniers ne comportent qu'une seule double liaison (= DL) dans la chaîne carbonée. S'ils possèdent plus d'une DL, les acides gras sont qualifiés de polyinsaturés.

Outre le nombre de doubles liaisons, la localisation du premier acide gras est également importante. C'est elle qui détermine le nom des acides gras Oméga. Comme Oméga est la dernière lettre de l'alphabet grec, le comptage commence à l'extrémité de la chaîne carbonée. Le premier atome de carbone avec une double liaison est celui qui donne son nom. Un exemple : pour un acide gras Oméga 9, cela signifie qu'il a sa première DL (en comptant à partir de l'arrière) au neuvième atome de carbone (voir Figure 1). Un acide gras Oméga 3 l'aurait déjà au troisième atome de carbone. Si vous êtes intéressé par plus de détails, vous pouvez approfondir vos connaissances ici .

 

Comme mentionné ci-dessus, la Figure 1 montre un acide gras monoinsaturé. Plus précisément, un acide gras Oméga 9 ou acide oléique, car sa première (et unique) double liaison se trouve sur le neuvième atome de carbone (les atomes de carbone ou atomes de C sont représentés par des points noirs). On le trouve dans de nombreuses graines ou leurs huiles. Il est fortement représenté, par exemple, dans l'huile d'olive (comparer le tableau 1). On attribue également à l'acide oléique des effets positifs sur la santé.

Pourquoi les acides gras Oméga sont-ils si sains ?

Il devrait être clair maintenant que les graines de chanvre contiennent beaucoup d'oméga 3 et 6, et nous connaissons maintenant leur constitution chimique. Mais pourquoi les acides gras oméga sont-ils si MÉGA !? Voici quelques faits :

Les acides gras Oméga sont un composant structurel essentiel des membranes humaines et augmentent leur fluidité. De plus, ils sont les précurseurs des eicosanoïdes et de leurs prédécesseurs. Ceux-ci incluent l'acide arachidonique (ARA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

De fortes concentrations de ces substances (en particulier le DHA) se trouvent principalement dans le cerveau et les cellules nerveuses. Elles sont d'une importance particulière pour le développement du cerveau, surtout dans les premières années. De plus, elles font partie de la rétine et y jouent également un rôle dans le développement optimal de l'œil.

Les eicosanoïdes sont des substances de type hormonal qui influencent la réponse immunitaire et inflammatoire du corps. Certains agissent de manière antagoniste. Les eicosanoïdes des AG oméga 6 ont plutôt un effet pro-inflammatoire et ceux des AG oméga 3 plutôt un effet anti-inflammatoire. Cependant, il ne faut pas en tirer des conclusions hâtives quant à savoir lequel des deux est préférable. Il s'agit d'un équilibre (plus d'informations ci-dessous). Les eicosanoïdes des acides gras oméga-3 ont également un effet vasodilatateur et améliorent les propriétés d'écoulement du sang. Ils agissent ainsi préventivement contre les maladies cardiovasculaires (Claus Leitzmann, 2010, p. 239ff).

Il est toujours en discussion si les eicosanoïdes influencent également directement le profil lipidique ou lipoprotéinique du sang. Comme son nom l'indique, il s'agit de la répartition des fractions de lipoprotéines. Les lipoprotéines sont des transporteurs qui permettent au corps de transporter les graisses à travers le milieu liquide du sang.

Les fractions les plus importantes de ces protéines de transport sont le cholestérol LDL et HDL. Un apport élevé en acides gras saturés et trans augmente la concentration de LDL dans le sang et donc le risque de maladies coronariennes. Vous trouverez plus d'informations dans l'article correspondant.

À long terme, la consommation de graisses saines comme l'acide alpha-linolénique (l'acide gras oméga-3 le plus présent) est cependant définitivement payante. Ainsi, "une série d'études a montré qu'une consommation régulière et élevée d'acide alpha-linolénique est associée à un taux de MCV comparativement faible, ainsi qu'à une diminution de la fréquence et de la létalité des infarctus du myocarde" (Claus Leitzmann, 2010, p. 134f).

Rapport Oméga 6 à Oméga 3

Comme mentionné précédemment, le corps possède des systèmes enzymatiques qui lui permettent de produire des dérivés à longue chaîne (ARA, EPA et DHA) et leurs eicosanoïdes à partir des acides gras naturellement présents, l'acide linoléique (Oméga 6) et l'acide alpha-linolénique (Oméga 3).

Cependant, les deux acides gras nécessitent les mêmes systèmes enzymatiques, ce qui les met en concurrence constante. L'affinité des acides gras oméga-6 est supérieure à celle des oméga-3. Autrement dit : l'acide linoléique est plus facilement converti en acide arachidonique (ARA) que l'acide alpha-linolénique en EPA ou DHA. De plus, la consommation d'acides gras oméga-6 est généralement plus élevée, en particulier dans le cadre d'une alimentation végétale (Claus Leitzmann, 2010, p. 241ff). Cela s'explique par le fait que la source la plus simple d'acides gras oméga-3 est le poisson. Or, on s'en passe dans une alimentation végétale. Les huiles devraient être préférées aux poissons, car elles sont moins ou pas du tout contaminées par les métaux lourds et sont écologiquement inoffensives (Ministère bavarois de l'environnement, 2018).

Pour ces deux raisons, et parce que l'élongation et la désaturation (comparable à un rendement) des acides gras ne sont pas de 100%, il a été établi que le rapport entre les acides gras Oméga-6 et Oméga-3 ingérés devrait être de cinq pour un ou moins (Claus Leitzmann, 2010, p. 241ss).

Il n'y a que peu d'aliments qui présentent de tels rapports. En général, la concentration est plus élevée dans les huiles que dans le fruit ou la graine elle-même (cf. tableau 2). Les trois meilleurs exemples sont l'huile de chanvre, de lin et de cameline. Cette dernière est cependant très chère.

Tableau 1 : Profil d'acides gras de trois huiles de cuisson (Source : Callaway)

Acide gras	Huile de chanvre (%)	Huile de lin (%)	Huile d'olive (%)
AG monoinsaturés	9	15	76
AG polyinsaturés	84	76	8
Dont Oméga 6	56	15	8
Dont Oméga 3	22	61	<1
Rapport Oméga 6 à Oméga 3	2,5:1	1:4	<100:1

Le tableau 1 présente les proportions des précieux AGPI des huiles de chanvre et de lin. L'huile d'olive est également incluse à titre de comparaison. On constate que les huiles de chanvre et de lin présentent de très bons rapports oméga-6/oméga-3 (tous deux < 5:1). Un inconvénient, qui s'applique d'ailleurs à tous les aliments contenant de telles quantités d'acides gras polyinsaturés, est qu'ils sont très sensibles à l'oxydation. En bref : les propriétés positives se perdent plus rapidement dès le premier contact avec l'oxygène et l'huile rancit plus facilement que les huiles conventionnelles. Le processus d'oxydation peut être contrecarré par un stockage frais et à l'abri de la lumière. Ainsi, l'huile se conserve plus longtemps.

Il convient également de noter que des huiles de cette qualité ne doivent être utilisées que dans la cuisine froide. La chaleur détruit les doubles liaisons et fait que les acides gras se transforment d'autant plus rapidement en acides gras trans. Semblables aux acides gras saturés, ceux-ci augmentent le taux de cholestérol LDL et abaissent en outre le taux de HDL. Ils devraient être évités en grandes quantités. (https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-fett/v2/Gesamt-DGE-Leitlinie-Fett-2015.pdf– p.78ss)

Enfin, le tableau 2 présente une liste de sources végétales d'oméga 3 et d'oméga 6. Pour les poissons, les poissons d'eau froide gras sont particulièrement adaptés, mais ils sont également plus susceptibles d'être contaminés par des métaux lourds. En revanche, ils ne contiennent pas seulement la forme de base des acides gras oméga, mais déjà leurs dérivés, en particulier le DHA et l'EPA.

Tableau 2 : Sources végétales d'acides gras Oméga 3 et -6

Aliments riches en graisses insaturées	Acide alpha-linolénique (Oméga-3), proportion en %	Acide linoléique (Oméga-6), proportion en %
Huile de chanvre	22	56
Graines de chanvre	5,5	19,8
Huile de noix	12	60
Noisettes	0,1	8
Huile de noisette	2	12
Avocat	0,2	4
Huile de lin	54	14
Huile de colza	10	21

Koerber Kv, Männle T, Leitzmann C (2012) : Vollwert-Ernährung. Konzept einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung. Haug, Stuttgart, 12e éd., p. 88 & Office fédéral de l'alimentation et de l'agriculture (https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/Lebensmittelbuch/LeitsaetzeSpeisefette.pdf?__blob=publicationFile)