Sind Ballaststoffe unnötiger Ballast?

Früher wurden Ballaststoffe in der Tat als überflüssig erachtet und nicht als direkter Nährstoff gesehen, der positive Eigenschaften auf unseren Körper hat. Heute zählen sie zum Makronährstoff der Kohlenhydrate, werden allerdings separat gelistet. Der Name stammt vermutlich daher, dass es den menschlichen Verdauungsenzymen nicht gelingt, die Ballaststoffe abzubauen (vgl. Claus Leitzmann, 2010). Es gibt jedoch Lebewesen, die das (teilweise) schaffen und im Darm haben wir extrem viele davon. Die Anzahl unterscheidet sich je nach Person, jedoch leben in jedem Gramm Stuhl mehr davon, als Menschen auf der Erde. Die Rede ist von unseren Darmbakterien. (Charisius, 2014)

Unterteilt werden die Ballaststoffe in wasserlösliche, welche nahezu vollständig abgebaut werden und wasserunlösliche, welche auch von den Bakterien kaum verstoffwechselt werden können. Darunter fasst man:

→ wasserlösliche: z.B. Pektin, andere Quellstoffe, lösliche Hemizellulosen
→ wasserunlösliche Ballaststoffe: z.B. Zellulose, unlöslichen Hemizellulosen und Lignin (Heseker, 2014)

In der Schale der ungeschälten Hanfnüsse stecken vor allem Zellulose und Hemizellulose.

Die führen unweigerlich dazu, dass man das Lebensmittel generell länger kaut und sich dadurch der Speichelfluss erhöht. Das im Speichel enthaltene Bikarbonat wirkt antibakteriell und hilft so die Zahngesundheit zu erhalten.

Außerdem führt ballaststoffreiche Kost zu einem schnelleren Völlegefühl, weshalb per se weniger Nahrung aufgenommen werden muss, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. Ballaststoffe sind zusätzlich noch energiearm. Diese beiden Faktoren wirken Übergewicht entgegen.

Wasserlösliche Ballaststoffe?

Im Gegensatz zu wasserunlöslichen, tragen wasserlösliche Ballaststoffe durch ihre Quellfähigkeit zur Viskositätserhöhung des Speisebreis bei. In HanfPulver stecken 47g Ballaststoffe pro 100g, wovon fast die Hälfte aus wasserlöslichen besteht. (Zur Veranschaulichung: Zähflüssiger Honig hat eine höhere Viskosität als Wasser. Mehr zu Viskosität.

Aufgrund der erhöhten Viskosität gelangt der Nahrungsbrei dann insgesamt langsamer von Magen, über Dünndarm zum Dickdarm. Als wichtigster positiver Effekt hat sich dabei herausgestellt, dass die Resorption der Nährstoffe durch den vorherrschenden Druck langsamer erfolgt. Sprich: Kohlenhydrate gelangen gemäßigter ins Blut und der Blutglukosespiegel schnellt nicht ungebremst in die Höhe. Das schont die Bauchspeicheldrüse des Körpers und erklärt auch, warum Vollkorn-Produkte gesund sind. Für das Vollkornmehl wird das ganze Korn verwendet. Also inklusive der Schale, was den Ballaststoffgehalt im Mehl und im Endprodukt erhöht. In der Schale von Körnern und Samen stecken außerdem wertvolle Vitamine und Mineralien.

Im Dickdarm angelangt, kommt es durch die Zähflüssigkeit des Speisebreis zur Umkehrung des Effekts. Denn das vergrößerte Volumen (durch aufgenommenes Wasser) sorgt für eine Erhöhung der Darmbewegung, wodurch es schneller zur Darmentleerung kommt (Ibrahim Elmadfa, 2004).

Einzigartig ist dabei auch, dass Ballaststoffe den Cholesterinspiegel auf natürliche Art senken können.

Denn durch ihr Adsorptions- und Ionenaustauschvermögen können sie Substanzen wie organische Schadstoffe und Gallensäuren adsorbieren, welche mit Ihnen ausgeschieden werden. Letztgenanntes wird in der Leber aus LDL-Cholesterin synthetisiert, was eine senkende Wirkung des Cholesterinspiegels zur Folge hat. Auch wenn dieser Effekt möglicherweise kleiner ausfällt als bisher erwartet, zeigt die Summe an positiven Effekten, wie wichtig Ballaststoffe für den menschlichen Körper sind (Claus Leitzmann, 2010).

Fermentation im Darm?

Die wohl gesündeste Auswirkung entwickelt sich aber erst durch unsere Darmbakterien. Jene schaffen es nämlich wasserlösliche Ballaststoffe (z.B. aus Hülsenfrüchten) in kurzkettige Fettsäuren zu spalten. Diese Fermentationsprodukte (z.B. Propionat, Acetat, Butyrat) dienen den Darmzellen als Nahrungsgrundlage, was wiederrum die Integrität (=Undurchlässigkeit) der Darmschleimhaut erhöht. Butyrat, auch Buttersäure genannt, senkt außerdem den pH-Wert im Darm und hat antikanzerogene Wirkung. Dadurch können wir also nicht nur das Risiko für Darmerkrankungen verringern. Für viele Wissenschaftler besteht sogar ein enger Zusammenhang zwischen einem intakten Immunsystem und einer funktionierenden Darmmikrobiota. So sagte der irische Mikrobiologe Kieran Tuhoy schon 2014:

Es gibt genug Hinweise auf eine Verbindung zwischen chronischen Krankheiten und unseren Darmmikroben

Denn in einem Ökosystem, in dem sich durch eine ballaststoffreiche, vorwiegend pflanzliche Ernährung vor allem Bakterien wohlfühlen, die positive Einflüsse auf unseren Darm haben, haben pathogene (= krankhafte) Keime weniger Platz.

Abschließend soll noch erwähnt werden, dass nicht jeder Ballaststoff gleich ist und alle der oben beschriebenen Effekte erzielt. Wasserunlösliche Ballaststoffe sind beispielsweise nur schwer fermentierbar, haben dafür aber positiven Einfluss auf die Zahngesundheit (siehe wasserunlösliche Ballaststoffe). Deshalb führt eine abwechslungsreiche Kombination aus wasserlöslichen und unlöslichen Ballaststoffen zum gesundheitlichen Wohlbefinden. Empfohlen wird eine Menge von circa 30g pro Tag. Falls man diese Menge für gewöhnlich unterschreitet, sollte man seinen Körper langsam an ballaststoffreiche Kost gewöhnen und nicht über Nacht zum Ballaststoff-Primus werden.

Hier ein paar geeignete Lebensmittel, die sich gut in den Speiseplan einbauen lassen.

Lebensmittel	Ballaststoffgehalt in g pro 100g
Kichererbsen (Konserve)	4,4
Mandeln	15
Weizenvollkornbrot	7,5
Hanfpulver	47
Ungeschälte Hanfsamen	33,5
Getrocknete Pflaumen	17,8
Vollkornnudeln	5,1
Artischoke	22,8

Quelle: http://www.ernaehrung.de/tipps/obstipation/obsti13.php

Tipp: Morgens ein paar Hanfnüsse ins Müsli oder selbstgebackenes Hanfbrot mit unserem HanfPulver sind bereits ein guter Start. Das Rezept dafür findet ihr hier.