Omega– Die ungesättigte Fettsäure
Es ist noch gar nicht allzu lange her, als die positiven Eigenschaften von Chia- und Leinsamen auf unsere Gesundheit angepriesen wurden. Ähnlich wie Fisch, welcher schon lange als gesund angesehen wird, besitzen diese „Superfoods“ viele gesunde Fette und Ballaststoffe. Vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6, welche man sonst in wenigen Lebensmitteln findet, sind dabei hervorzuheben. Nicht zu vergessen die Menge an Ballaststoffen und ihr hoher Eiweissanteil, was sie generell für vegan oder vegetarisch lebende Personen sehr interessant macht. Ein Nachteil dieser sogenannten „Superfoods“ ist allerdings, dass sie in unseren Breiten nur bedingt wachsen bzw. der Bestand von Fisch auf Grund unseres Konsums gefährdet ist. Chiasamen werden beispielsweise vor allem aus Nord- und Mittelamerika importiert, wohingegen der Gemeine Lein hauptsächlich in China, Kanada und Russland kultiviert wird. (http://www.fao.org/faostat/en/#data/QC)
Man könnte also sagen, dass die HanfNuss ein echtes Superfood ist, da sie sich ernährungsphysiologisch kaum unterscheidet. Sie hat allerdings einen besonderen Vorteil auf den wir sehr stolz sind: Sie kommt aus direkter Umgebung – den Schweizer Alpen. Und dafür setzt sich AlpenPionier ein. Der gesunde Aspekt der HanfNuss soll mit einer Umweltverträglichkeit kombiniert werden, sodass der Verbraucher kein Produkt aus China kaufen muss, um sich Gutes zu tun. Deshalb kommen alle HanfNüsse von AlpenPionier aus der Ostschweiz.
Was sind die Inhaltsstoffe der HanfNuss?
Die ungeschälte Hanfnuss enthält neben großen Teilen an Ballaststoffen und Eiweißen, auch 36% Öl, welches sich wiederum zu 85% aus mehrfach ungesättigten (Omega 6 und Omega 3) Fettsäuren, auch MUFS genannt, zusammensetzt. Eine grafische Auflistung der Inhaltsstoffe findet ihr in unseren FAQ.
Neben Omega 3, -6 gibt es noch Omega 9 Fettsäuren, welche alle unter die Bezeichnung der ungesättigten Fettsäuren fallen. Sie werden aber noch einmal unterteilt – in mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren. Wie der Name schon sagt, kann man bei letztgenannter Fettsäuren nur eine Doppelbildung (=DB) in der Kohlenstoffkette finden. Sofern sie mehr als eine DB besitzen, werden die Fettsäuren als mehrfach ungesättigt bezeichnet.
Neben der Anzahl der Doppelbindung ist aber auch die Lokalität der ersten Fettsäure von Bedeutung. Durch sie wird der Name der Omega Fettsäuren bestimmt. Da Omega der letzte Buchstabe im griechischen Alphabet ist, beginnt die Zählung am Ende der Kohlenstoffkette. Das erste Kohlenstoffatom mit einer Doppelbindung ist dabei namensgebend. Ein Beispiel: Bei einer Omega 9 Fettsäure bedeutet das, sie hat (von hinten begonnen zu zählen) am neunten Kohlenstoffatom ihre erste DB (siehe Abbildung 1). Eine Omega 3 Fettsäure hätte dies schon am dritten C-Atom. Wen das Ganze noch genauer interessiert, der kann sein Wissen hier vertiefen.
Wie oben erwähnt, zeigt Abbildung 1 eine einfach ungesättigte Fettsäure. Genau genommen eine Omega 9 Fettsäure bzw. Ölsäure, da sich ihre erste (und einzige) Doppelbindung am neunten C-Atom befindet (die Kohlenstoff oder auch C-Atome werden als schwarze Punkte dargestellt). Sie kommt in vielen Samen bzw. deren Öle vor. Stark vertreten ist sie beispielsweise in Olivenöl (vergleiche Tabelle 1). Auch von der Ölsäure verspricht man sich positive Auswirkungen auf die Gesundheit.
Warum sind Omega Fettsäuren so gesund?
Nun sollte klar sein, dass HanfNüsse eine Menge Omega 3 und 6 enthalten und ihre chemische Konstitution kennen wir nun auch. Aber warum sind die Omega Fettsäuren überhaupt so MEGA!? Hier ein paar Fakts:
Omega Fettsäuren sind wesentlicher struktureller Bestandteil der menschlichen Membran und erhöhen deren Fluidität. Des Weiteren bilden sie die Ausgangsstoffe für Eicosanoide und deren Vorgänger. Dazu zählen Arachidonsäure (ARA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Vor allem im Gehirn und den Nervenzellen sind hohen Konzentrationen von diesen Stoffen vorzufinden (besonders DHA). Sie sind bei der Gehirnentwicklung, gerade in den Anfangsjahren, von besonderer Bedeutung. Ausserdem sind sie Bestandteil der Retina und spielen auch dort eine Rolle bei der optimalen Entwicklung des Auges.
Eicosanoide sind hormonähnliche Stoffe, welche die Immun- und Entzündungsreaktion des Körpers mitbeeinflussen. Zum Teil wirken sie antagonistisch. Die Eicosanoide der Omega 6 FS wirken eher entzündungsfördernd und die der Omega 3 FS eher entzündungshemmend. Jedoch lassen sich daraus keine voreiligen Schlüsse ziehen, welche der beiden vorzuziehen ist. Es kommt auf ein ausgewogenes Verhältnis an (dazu mehr etwas weiter unten). Die Eicosanoide der Omega-3 Fettsäuren haben ausserdem gefäßerweiternde Wirkung und erhöhen die Fließeigenschaften des Blutes. Dadurch wirken sie präventiv gegenüber kardiovaskulärer Erkrankungen.(Claus Leitzmann, 2010, S. 239ff)
In Diskussion steht noch, ob Eicosanoide auch das Lipidprofil bzw. Lipoproteinprofil des Blutes direkt beeinflussen. Wie der Name schon andeutet, versteht man darunter die Verteilung der Lipoproteinfraktionen. Lipoproteine sind Transporter, die es dem Körper ermöglichen Fett durch das flüssige Medium Blut zu transportieren.
Die wichtigsten Fraktionen dieser Transportproteine sind das LDL- und HDL-Cholesterin. Eine hohe Zufuhr an gesättigten und trans-Fettsäuren erhöht die LDL-Konzentration im Blut und damit das Risiko für koronare Herzkrankheiten. Mehr Informationen findet ihr in dem dazugehörigen Artikel.
Auf lange Zeit zahlt sich der Verzehr von gesunden Fetten wie der a-Linolensäure (die präsenteste Omega-3 Fettsäure) jedoch definitiv aus. So hat „eine Reihe von Studien gezeigt, dass ein regelmäßiger hoher Verzehr von a-Linolensäure mit einer vergleichsweise niedrigen KHK-Rate, sowie einem Rückgang der Häufigkeit und Letalität des Herzinfarkts einhergeht“ (Claus Leitzmann, 2010, S. 134f).
Verhältnis Omega 6 zu Omega 3
Wie oben bereits angemerkt, besitzt der Körper Enzymsysteme, welche es ihm ermöglichen aus den natürlich vorkommenden Fettsäuren Linolsäure (Omega 6) und a-Linolensäure (Omega 3) langkettige Derivate (ARA, EPA und DHA) und deren Eicosanoide herzustellen.
Die beiden Fettsäuren benötigen dafür allerdings die gleichen Enzymsysteme, weshalb sie in ständiger Konkurrenz zueinanderstehen. Die Affinität der Omega-6 Fettsäuren ist dabei höher als die der Omega-3. Sprich: Es wird eher Linolsäure zu Arachidonsäure (ARA) umgesetzt, als a-Linolensäure zu EPA oder DHA. Des Weiteren ist der Verzehr von Omega-6 Fettsäuren generell höher, besonders bei einer pflanzlichen Ernährung (Claus Leitzmann, 2010, S. 241ff). Das liegt darin begründet, dass die einfachste Quelle für Omega 3 Fettsäuren Fisch ist. Darauf wird bei einer pflanzlichen Ernährung verzichtet. Öle sollten Fischen bevorzugt werden, da sie weniger bis gar nicht mit Schwermetallen belastet und ökologisch unbedenklich sind.(Bayrisches Staatsministerium für Umweltschutz, 2018)
Aus diesen beiden Gründen und weil die Elongation und Desaturierung (vergleichbar mit einem Wirkungsgrad) der Fettsäuren nicht gleich 100% ist, hat man festgelegt, dass das Verhältnis der aufgenommenen Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren bei fünf zu eins oder noch niedriger liegen sollte (Claus Leitzmann, 2010, S. 241ff).
Es gibt nur wenige Lebensmittel, die solche Verhältnisse aufweisen. Grundsätzlich ist die Konzentration in Ölen höher als in der Frucht oder dem Samen selbst (vgl. Tabelle 2). Die drei besten Beispiele sind Hanf-, Lein-, und Leindotteröl. Letzteres ist jedoch sehr teuer.
Tabelle 1: Fettsäuremuster dreier Speiseöle (Quelle: Callaway)
| Fettsäure | Hanföl (%) | Leinöl (%) | Olivenöl (%) |
| Einfach ungesättigte FS | 9 | 15 | 76 |
| Mehrfach ungesättigte FS | 84 | 76 | 8 |
| Davon Omega 6 | 56 | 15 | 8 |
| Davon Omega 3 | 22 | 61 | <1 |
| Verhältnis Omega 6 zu Omega 3 | 2,5:1 | 1:4 | <100:1 |
In Tabelle 1 werden die Anteile der wertvollen MUFS von Hanf- und Leinöl dargestellt. Als Vergleich ist außerdem Olivenöl aufgeführt. Es lässt sich erkennen, dass Hanf- und Leinöl sehr gute Omega-6 zu Omega-3 Verhältnisse (beide < 5:1) vorweisen. Ein Nachteil ist allerdings, der übrigens für alle Lebensmittel mit solchen Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren gilt, dass sie sehr anfällig für Oxidationen sind. Kurz gesagt: Die positiven Eigenschaften gehen ab dem ersten Kontakt mit Sauerstoff schneller verloren und das Öl wird leichter ranzig als herkömmliche. Dem Oxidationsprozess kann man durch kühle und lichtgeschützte Lagerung entgegenwirken. So ist das Öl auch über längere Zeit haltbar.
Zu beachten ist außerdem, dass solch hochwertige Öle nur in der kalten Küche Verwendung finden sollten. Hitze zerstört die Doppelbindungen und lässt die Fettsäuren umso schneller in Transfettsäuren verwandeln. Ähnlich wie gesättigte Fettsäuren erhöhen jene den LDL-Cholesterinspiegel und senken ausserdem zusätzlich den HDL-Spiegel. Sie sollten in grösseren Mengen vermieden werden. (https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-fett/v2/Gesamt-DGE-Leitlinie-Fett-2015.pdf– S.78ff)
Abschliessend findet ihr in Tabelle 2 noch eine Auflistung pflanzlicher Omega 3 und Omega 6 Quellen. Bei Fischen eignen sich vor allem fettreiche Kaltwasserfische, die aber auch eher mit Schwermetallen belastet sind. Dafür enthalten sie nicht nur die Basisform der Omega Fettsäuren, sondern schon ihre Derivate, besonders DHA und EPA.
Tabelle 2: Pflanzliche Quellen für Omega 3 und -6 Fettsäuren
| Lebensmittel mit ungesättigten Fetten |
alpha-Linolensäure (Omega-3), Anteil in % |
Linolsäure (Omega-6), Anteil in % |
| Hanföl | 22 | 56 |
| Hanfnüsse | 5,5 | 19,8 |
| Baumnussöl | 12 | 60 |
| Haselnüsse | 0,1 | 8 |
| Haselnussöl | 2 | 12 |
| Avocado | 0,2 | 4 |
| Leinöl | 54 | 14 |
| Rapsöl | 10 | 21 |
Koerber Kv, Männle T, Leitzmann C (2012): Vollwert-Ernährung. Konzept einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung. Haug, Stuttgart, 12. Aufl., S. 88 & Bundesamt für Ernährung und Landwirtschaft (https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/Lebensmittelbuch/LeitsaetzeSpeisefette.pdf?__blob=publicationFile)