Les fibres sont-elles un lest inutile ?

Autrefois, les fibres étaient considérées comme superflues et non comme un nutriment direct ayant des propriétés positives pour notre corps. Aujourd'hui, elles font partie des macronutriments que sont les glucides, mais sont listées séparément. Le nom vient probablement du fait que les enzymes digestives humaines ne parviennent pas à décomposer les fibres (cf. Claus Leitzmann, 2010). Il existe cependant des êtres vivants qui y parviennent (partiellement) et nous en avons énormément dans l'intestin. Le nombre varie selon les personnes, mais dans chaque gramme de selles, il y en a plus que d'êtres humains sur Terre. Il s'agit de nos bactéries intestinales (Charisius, 2014).

Les fibres sont divisées en fibres solubles, qui sont presque entièrement dégradées, et en fibres insolubles, qui sont à peine métabolisées par les bactéries. On y trouve :

→ solubles : par exemple, la pectine, d'autres agents gonflants, les hémicelluloses solubles
→ fibres insolubles : par exemple, la cellulose, les hémicelluloses insolubles et la lignine (Heseker, 2014)

Les coques de graines de chanvre non décortiquées contiennent principalement de la cellulose et de l'hémicellulose.

Celles-ci conduisent inévitablement à une mastication plus longue de l'aliment, ce qui augmente le flux de salive. Le bicarbonate contenu dans la salive a un effet antibactérien et contribue ainsi à maintenir la santé dentaire.

De plus, une alimentation riche en fibres entraîne une sensation de satiété plus rapide, ce qui réduit la quantité de nourriture nécessaire pour se sentir rassasié. Les fibres sont également faibles en énergie. Ces deux facteurs agissent contre le surpoids.

Fibres solubles ?

Contrairement aux fibres insolubles, les fibres solubles contribuent à augmenter la viscosité du bol alimentaire grâce à leur capacité de gonflement. La poudre de chanvre contient 47 g de fibres pour 100 g, dont près de la moitié est soluble. (Pour illustrer : le miel visqueux a une viscosité plus élevée que l'eau. En savoir plus sur la viscosité.

En raison de l'augmentation de la viscosité, le bol alimentaire se déplace plus lentement de l'estomac, de l'intestin grêle au gros intestin. L'effet positif le plus important qui en a résulté est que la résorption des nutriments est plus lente en raison de la pression prédominante. En d'autres termes, les glucides pénètrent plus modérément dans le sang et le taux de glucose sanguin ne monte pas en flèche de manière incontrôlée. Cela protège le pancréas de l'organisme et explique aussi pourquoi les produits à base de céréales complètes sont sains. Pour la farine complète, le grain entier est utilisé, y compris l'enveloppe, ce qui augmente la teneur en fibres dans la farine et le produit final. L'enveloppe des grains et des graines contient également des vitamines et des minéraux précieux.

Une fois dans le gros intestin, la viscosité du bol alimentaire inverse l'effet. En effet, l'augmentation du volume (due à l'eau absorbée) provoque une augmentation des mouvements intestinaux, ce qui accélère l'évacuation des selles (Ibrahim Elmadfa, 2004).

Ce qui est également unique, c'est que les fibres peuvent abaisser le taux de cholestérol de manière naturelle.

Grâce à leur capacité d'adsorption et d'échange d'ions, elles peuvent adsorber des substances telles que les polluants organiques et les acides biliaires, qui sont ensuite excrétés avec elles. Ces derniers sont synthétisés dans le foie à partir du cholestérol LDL, ce qui a pour conséquence une diminution du taux de cholestérol. Même si cet effet peut être moins important que prévu, la somme des effets positifs montre l'importance des fibres pour le corps humain (Claus Leitzmann, 2010).

Fermentation dans l'intestin ?

Cependant, l'effet le plus sain n'est développé que par nos bactéries intestinales. Celles-ci parviennent en effet à décomposer les fibres solubles (par exemple, issues des légumineuses) en acides gras à chaîne courte. Ces produits de fermentation (par exemple, le propionate, l'acétate, le butyrate) servent de base nutritive aux cellules intestinales, ce qui à son tour augmente l'intégrité (l'imperméabilité) de la muqueuse intestinale. Le butyrate, également appelé acide butyrique, abaisse également le pH dans l'intestin et a un effet anticancérigène. Nous pouvons donc non seulement réduire le risque de maladies intestinales. Pour de nombreux scientifiques, il existe même un lien étroit entre un système immunitaire intact et une microbiote intestinale fonctionnelle. Ainsi, le microbiologiste irlandais Kieran Tuhoy a déclaré dès 2014 :

Il y a suffisamment de preuves d'un lien entre les maladies chroniques et nos microbes intestinaux.

Car dans un écosystème où, grâce à une alimentation riche en fibres et principalement végétale, les bactéries qui ont des effets positifs sur notre intestin se sentent particulièrement bien, les germes pathogènes (maladies) ont moins de place.

Enfin, il convient de mentionner que toutes les fibres ne sont pas identiques et que tous les effets décrits ci-dessus ne sont pas atteints. Les fibres insolubles, par exemple, sont difficilement fermentescibles, mais elles ont une influence positive sur la santé dentaire (voir fibres insolubles). C'est pourquoi une combinaison variée de fibres solubles et insolubles contribue au bien-être. Il est recommandé une quantité d'environ 30 g par jour. Si cette quantité est habituellement insuffisante, il faut habituer son corps lentement à une alimentation riche en fibres et ne pas devenir un champion des fibres du jour au lendemain.

Voici quelques aliments adaptés qui peuvent être facilement intégrés au régime alimentaire.

Aliments	Teneur en fibres en g pour 100g
Pois chiches (conserve)	4,4
Amandes	15
Pain complet de blé	7,5
Poudre de chanvre	47
Graines de chanvre non décortiquées	33,5
Prunes séchées	17,8
Pâtes complètes	5,1
Artichaut	22,8

Source : http://www.ernaehrung.de/tipps/obstipation/obsti13.php

Conseil : quelques graines de chanvre le matin dans votre muesli ou du pain de chanvre fait maison avec notre poudre de chanvre sont déjà un bon début. Vous trouverez la recette ici.