Les fibres sont-elles un lest inutile ?
Autrefois, les fibres étaient en effet considérées comme superflues et non comme un nutriment direct ayant des propriétés positives sur notre corps. Aujourd'hui, elles font partie des macronutriments que sont les glucides, mais sont listées séparément. Le nom vient probablement du fait que les enzymes digestives humaines ne parviennent pas à décomposer les fibres (cf. Claus Leitzmann, 2010). Il existe cependant des êtres vivants qui y parviennent (en partie) et nous en avons un très grand nombre dans notre intestin. Le nombre varie d'une personne à l'autre, mais chaque gramme de selles en contient plus que d'êtres humains sur Terre. Il s'agit de nos bactéries intestinales. (Charisius, 2014)
Les fibres sont divisées en fibres solubles, qui sont presque entièrement dégradées, et en fibres insolubles, qui ne peuvent guère être métabolisées par les bactéries. On distingue :
→ solubles dans l'eau : par ex. pectine, autres agents gonflants, hémicelluloses solubles
→ fibres insolubles dans l'eau : par ex. cellulose, hémicelluloses insolubles et lignine (Heseker, 2014)
La peau des graines de chanvre non décortiquées contient principalement de la cellulose et de l'hémicellulose.
Celles-ci ont inévitablement pour conséquence de faire mâcher les aliments plus longtemps, ce qui augmente le flux salivaire. Le bicarbonate contenu dans la salive a un effet antibactérien et contribue ainsi à maintenir une bonne santé bucco-dentaire.
De plus, une alimentation riche en fibres entraîne une sensation de satiété plus rapide, ce qui signifie que moins de nourriture est nécessaire pour atteindre la satiété. Les fibres sont également pauvres en énergie. Ces deux facteurs agissent contre le surpoids.
Fibres solubles ?
Contrairement aux fibres insolubles, les fibres solubles contribuent, grâce à leur capacité de gonflement, à augmenter la viscosité du bol alimentaire. La poudre de chanvre contient 47g de fibres pour 100g, dont près de la moitié est soluble. (Pour illustrer : le miel visqueux a une viscosité plus élevée que l'eau. En savoir plus sur la viscosité.
En raison de l'augmentation de la viscosité, le bol alimentaire passe globalement plus lentement de l'estomac à l'intestin grêle, puis au gros intestin. L'effet positif le plus important qui en découle est que l'absorption des nutriments est plus lente en raison de la pression prédominante. En d'autres termes : les glucides pénètrent plus modérément dans le sang et le taux de glucose sanguin ne monte pas en flèche. Cela protège le pancréas et explique pourquoi les produits à base de céréales complètes sont bons pour la santé. Pour la farine complète, le grain entier est utilisé, y compris l'enveloppe, ce qui augmente la teneur en fibres de la farine et du produit final. L'enveloppe des grains et des graines contient également de précieuses vitamines et minéraux.
Une fois dans le gros intestin, la viscosité du bol alimentaire entraîne une inversion de l'effet. En effet, l'augmentation du volume (due à l'absorption d'eau) provoque une augmentation du mouvement intestinal, ce qui accélère la vidange de l'intestin (Ibrahim Elmadfa, 2004).
Il est également unique que les fibres alimentaires puissent abaisser naturellement le taux de cholestérol.
En effet, grâce à leur capacité d'adsorption et d'échange d'ions, elles peuvent adsorber des substances telles que les polluants organiques et les acides biliaires, qui sont ensuite excrétés avec elles. Ces derniers sont synthétisés dans le foie à partir du cholestérol LDL, ce qui a pour conséquence une diminution du taux de cholestérol. Même si cet effet est peut-être moins important que prévu, la somme des effets positifs montre à quel point les fibres sont importantes pour le corps humain (Claus Leitzmann, 2010).
Fermentation dans l'intestin ?
Mais l'effet le plus sain ne se développe qu'avec nos bactéries intestinales. Celles-ci parviennent en effet à décomposer les fibres solubles (par exemple celles des légumineuses) en acides gras à chaîne courte. Ces produits de fermentation (par exemple le propionate, l'acétate, le butyrate) servent de base alimentaire aux cellules intestinales, ce qui augmente à son tour l'intégrité (=imperméabilité) de la muqueuse intestinale. Le butyrate, également appelé acide butyrique, abaisse également le pH dans l'intestin et a un effet anticancéreux. Nous pouvons donc non seulement réduire le risque de maladies intestinales. Pour de nombreux scientifiques, il existe même un lien étroit entre un système immunitaire intact et un microbiote intestinal fonctionnel. Ainsi, le microbiologiste irlandais Kieran Tuhoy a déclaré dès 2014 :
Il existe suffisamment de preuves d'un lien entre les maladies chroniques et nos microbes intestinaux.
En effet, dans un écosystème où une alimentation riche en fibres, principalement végétale, favorise les bactéries ayant des influences positives sur notre intestin, les germes pathogènes (= pathologiques) ont moins de place.
Pour conclure, il convient de mentionner que toutes les fibres ne sont pas identiques et que tous les effets décrits ci-dessus ne sont pas atteints. Les fibres insolubles, par exemple, sont difficilement fermentables, mais ont un effet positif sur la santé dentaire (voir fibres insolubles). C'est pourquoi une combinaison variée de fibres solubles et insolubles contribue au bien-être. Une quantité d'environ 30 g par jour est recommandée. Si l'on consomme habituellement moins que cette quantité, il faut habituer son corps lentement à une alimentation riche en fibres et ne pas devenir le champion des fibres du jour au lendemain.
Voici quelques aliments appropriés qui peuvent être facilement intégrés dans le régime alimentaire.
| Aliments | Teneur en fibres en g pour 100g |
| Pois chiches (conserve) | 4,4 |
| Amandes | 15 |
| Pain complet de blé | 7,5 |
| Poudre de chanvre | 47 |
| Graines de chanvre non décortiquées | 33,5 |
| Prunes séchées | 17,8 |
| Pâtes complètes | 5,1 |
| Artichaut | 22,8 |
Source : http://www.ernaehrung.de/tipps/obstipation/obsti13.php
Conseil : quelques graines de chanvre dans votre muesli le matin ou du pain de chanvre fait maison avec notre poudre de chanvre sont déjà un bon début. Vous trouverez la recette ici.