Les fibres sont-elles un lest inutile ?

Autrefois, les fibres étaient en effet considérées comme superflues et non comme un nutriment direct ayant des propriétés positives sur notre corps. Aujourd'hui, elles font partie des macronutriments des glucides, mais sont listées séparément. Le nom vient probablement du fait que les enzymes digestives humaines ne parviennent pas à décomposer les fibres (cf. Claus Leitzmann, 2010). Cependant, il existe des êtres vivants qui y parviennent (en partie) et nous en avons énormément dans l'intestin. Le nombre varie d'une personne à l'autre, mais il y a plus de bactéries dans chaque gramme de selles que d'êtres humains sur Terre. Il s'agit de nos bactéries intestinales. (Charisius, 2014)

Les fibres sont divisées en fibres solubles dans l'eau, qui sont presque entièrement dégradées, et en fibres insolubles dans l'eau, qui sont à peine métabolisées par les bactéries. On y trouve :

→ Solubles dans l'eau : par exemple la pectine, d'autres agents gonflants, les hémicelluloses solubles
→ Fibres insolubles dans l'eau : par exemple la cellulose, les hémicelluloses insolubles et la lignine (Heseker, 2014)

Les coques des graines de chanvre non décortiquées contiennent principalement de la cellulose et de l'hémicellulose.

Celles-ci entraînent inévitablement une mastication plus longue des aliments en général, ce qui augmente le flux salivaire. Le bicarbonate contenu dans la salive a un effet antibactérien et contribue ainsi à maintenir la santé dentaire.

De plus, un régime riche en fibres procure une sensation de satiété plus rapide, ce qui signifie qu'il faut en soi moins de nourriture pour atteindre la satiété. Les fibres sont également pauvres en énergie. Ces deux facteurs agissent contre l'obésité.

Fibres hydrosolubles ?

Contrairement aux fibres insolubles, les fibres solubles contribuent, par leur capacité de gonflement, à augmenter la viscosité du bol alimentaire. La poudre de chanvre contient 47g de fibres pour 100g, dont près de la moitié est soluble dans l'eau. (À titre d'illustration : le miel visqueux a une viscosité plus élevée que l'eau. En savoir plus sur la viscosité.

En raison de l'augmentation de la viscosité, le bol alimentaire passe alors globalement plus lentement de l'estomac, en passant par l'intestin grêle, au gros intestin. L'effet positif le plus important qui en a découlé est que l'absorption des nutriments se fait plus lentement en raison de la pression prédominante. En d'autres termes : les glucides pénètrent dans le sang de manière plus modérée et le taux de glucose sanguin ne monte pas en flèche sans contrôle. Cela préserve le pancréas et explique pourquoi les produits à base de céréales complètes sont sains. Pour la farine complète, le grain entier est utilisé. C'est-à-dire, y compris l'écorce, ce qui augmente la teneur en fibres dans la farine et dans le produit final. L'écorce des grains et des graines contient également de précieuses vitamines et minéraux.

Une fois dans le gros intestin, la viscosité du bol alimentaire inverse l'effet. En effet, le volume accru (dû à l'eau absorbée) entraîne une augmentation du mouvement intestinal, ce qui accélère la défécation (Ibrahim Elmadfa, 2004).

Il est également unique que les fibres puissent réduire naturellement le taux de cholestérol.

En effet, grâce à leur capacité d'adsorption et d'échange d'ions, elles peuvent adsorber des substances telles que les polluants organiques et les acides biliaires, qui sont éliminés avec elles. Ces derniers sont synthétisés dans le foie à partir du cholestérol LDL, ce qui a pour conséquence une diminution du taux de cholestérol. Même si cet effet peut être plus faible que prévu, la somme des effets positifs montre à quel point les fibres sont importantes pour le corps humain (Claus Leitzmann, 2010).

Fermentation dans l'intestin ?

Cependant, l'impact le plus bénéfique ne se manifeste qu'avec nos bactéries intestinales. Celles-ci parviennent en effet à décomposer les fibres solubles (par exemple, issues des légumineuses) en acides gras à chaîne courte. Ces produits de fermentation (par exemple, le propionate, l'acétate, le butyrate) servent de source de nourriture aux cellules intestinales, ce qui, à son tour, augmente l'intégrité (= l'imperméabilité) de la muqueuse intestinale. Le butyrate, également appelé acide butyrique, abaisse en outre le pH dans l'intestin et a un effet anticancéreux. Nous pouvons donc non seulement réduire le risque de maladies intestinales. Pour de nombreux scientifiques, il existe même un lien étroit entre un système immunitaire intact et une microbiote intestinale fonctionnelle. Ainsi, le microbiologiste irlandais Kieran Tuhoy a déjà déclaré en 2014 :

Il existe suffisamment de preuves d'un lien entre les maladies chroniques et nos microbes intestinaux

En effet, dans un écosystème où, grâce à une alimentation riche en fibres et principalement végétale, ce sont surtout les bactéries ayant des effets positifs sur notre intestin qui se sentent bien, les germes pathogènes (=morbides) ont moins de place.

Enfin, il convient de mentionner que toutes les fibres ne sont pas identiques et n'atteignent pas tous les effets décrits ci-dessus. Les fibres insolubles, par exemple, sont difficilement fermentescibles, mais ont un effet positif sur la santé dentaire (voir fibres insolubles). C'est pourquoi une combinaison variée de fibres solubles et insolubles contribue au bien-être. Une quantité d'environ 30 g par jour est recommandée. Si cette quantité est habituellement insuffisante, il convient d'habituer progressivement son corps à une alimentation riche en fibres et de ne pas devenir un champion des fibres du jour au lendemain.

Voici quelques aliments adaptés qui peuvent être facilement intégrés au régime alimentaire.

Aliments	Teneur en fibres en g pour 100g
Pois chiches (conserve)	4,4
Amandes	15
Pain complet de blé	7,5
Poudre de chanvre	47
Graines de chanvre non décortiquées	33,5
Pruneaux séchés	17,8
Pâtes complètes	5,1
Artichaut	22,8

Source : http://www.ernaehrung.de/tipps/obstipation/obsti13.php

Conseil : Le matin, quelques graines de chanvre dans votre muesli ou du pain de chanvre maison avec notre poudre de chanvre sont déjà un bon début. Vous trouverez la recette ici.